普段から意識して野菜を食べているという方でも、実は十分な栄養を取れていない可能性があります。
それでは、毎日どれくらいの量の野菜を摂取したらよいのでしょうか。
1日に必要な野菜の量
厚生労働省の「健康日本21」では、成人が1日に食べたい野菜の量として、350g以上という数値を掲げています。例えば、副菜として野菜料理を食べる場合、小鉢1皿分で野菜の量はおよそ70gです。
また、野菜炒めなどメインのおかずに野菜が使われている場合は小鉢2皿分、つまり140gほどが摂取できます。1日あたり350g以上の基準をクリアするためには、小鉢5皿分を摂取する必要があります。
昨今はスーパーやコンビニエンスストアなどでも、「1日に必要な栄養素がこれ一つで」といった売り文句で様々な商品が販売されています。このような商品も活用しながら、意識的に野菜を摂取していくことが必要といえるでしょう。
実際に食べている量
実際に1日に必要な量をしっかりと食べている人の割合は、何と成人男女で30％程度です。特に若い世代で野菜が不足している傾向が見られ、小鉢2皿分もの量が足りないといわれています。野菜を食べなくてはいけないとわかっていながら、実際は必要な量を摂取できていない方が多いのが現状です。
現代人に野菜が足りていない理由
最近は日本人の食生活も大きく変化し始めています。ファストフードやインスタント食品、コンビニ弁当など、手軽に食べられるものが多く、作るのも面倒だからとつい外食で済ませてしまいがちです。結果として、野菜が足りなくなる食生活になってしまいます。しかし、手軽に食べられるものの多くは野菜が足りないため、食生活を改善して野菜不足を解消しましょう。
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野菜にはビタミンが多く含まれています。ビタミンの種類は、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。水溶性ビタミンは水に溶け出しやすいもの、脂溶性ビタミンは油に溶けやすいものです。
こちらでは、それぞれの特徴について解説します。
水溶性ビタミンの特徴
水溶性ビタミンは、ビタミンB群やビタミンCなどが該当します。キャベツやほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。
水溶性ビタミンの最大の特徴は、水に溶け出しやすいという性質です。水溶性ビタミンを流出させないように、野菜はそのままスープで煮込む調理法がおすすめです。流出した分もスープで飲むことができれば、無駄なく摂取できます。
また、レンジで蒸す調理法も栄養を流出させずに野菜を食べる方法の一つです。水溶性と聞くと、すぐに栄養素が失われて摂取が難しいと思われがちですが、熱の入れ方を工夫するだけで無駄なく摂取できます。
脂溶性ビタミンの特徴
脂溶性ビタミンは、脂に溶けやすいビタミンです。ビタミンA、D、E、Kなどが当てはまります。調理する場合は油を使わないのではなく、あえて油をひいて食材をコーティングしましょう。特に緑黄色野菜に多く含まれているβカロテンは、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
どちらのビタミンも余すことなく摂取したい場合、野菜スープがおすすめです。野菜スープなら溶け出している栄養素までしっかりと摂取でき、不足しがちな野菜の栄養素を補う働きが期待できます。このとき、冷凍の野菜スープを活用すると、日々の食事にも簡単に一品追加できます。
現代人は常に野菜が足りなくなっている方も少なくありません。野菜には栄養がたっぷり含まれているので、普段から意識して摂取することは重要といえます。野菜に多く含まれるビタミンには、水溶性と脂溶性があります。水溶性は水に溶けやすく、脂溶性は油に溶けやすいのが特徴です。どちらも無駄にすることなく摂取するなら、野菜スープをおすすめします。野菜の旨味や甘味がたっぷりの野菜スープで、普段から不足しがちな野菜を補いましょう。
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